Una kriya de Kundalini Yoga es una secuencia estructurada de posturas (asanas), respiración (pranayama), movimientos y sonidos (mantras) diseñada para producir un efecto específico y transformador en el cuerpo y la mente.
Cada kriya trabaja de forma precisa sobre sistemas corporales concretos (como el nervioso o el glandular), los chakras o estados mentales (como reducir el estrés o ganar claridad).
Estructura básica de una práctica
- Apertura: Se canta tres veces el mantra "Ong Namo Guru Dev Namo" para conectar con la guía interna y la cadena dorada de maestros.
- Calentamiento: Se realizan ejercicios suaves (como giros espinales o flexiones) para desbloquear la energía de la columna.
- La Kriya: La serie principal de ejercicios con tiempos y respiraciones específicos.
- Relajación: Un periodo de descanso (habitualmente de 10 a 15 minutos) para integrar los cambios energéticos y físicos.
- Cierre: Se finaliza cantando tres veces el mantra "Sat Nam" (Verdad es mi identidad).
- Para lograr un doble propósito —activar tu energía vital durante el día y regular el sistema nervioso para dormir mejor por la noche— la tradición de Kundalini Yoga utiliza secuencias que equilibran los hemisferios cerebrales y eliminan el estrés acumulado. Esta es una práctica completa guiada paso a paso (de unos 30-35 minutos) adaptada para equilibrar ambos aspectos.
1. Apertura (2 minutos)
- Siéntate en postura fácil (piernas cruzadas) con la columna recta.
- Junta las palmas al centro del pecho en Mudra de Oración.
- Canta tres veces el Adi Mantra: "Ong Namo Guru Dev Namo" (Me conecto con la sabiduría infinita y el maestro interior).
2. Calentamiento (5 minutos)
- Giros Sufis: Con las manos sobre las rodillas, comienza a hacer círculos grandes con el torso. Inhala cuando el pecho va hacia adelante, exhala cuando doblas la espalda hacia atrás. Haz 1 minuto hacia la izquierda y 1 minuto hacia la derecha. Efecto: Flexibiliza la columna y libera la tensión lumbar.
- Flexiones Espinales: Sujeta tus tobillos con ambas manos. Inhala y empuja el pecho hacia adelante arqueando la columna; exhala y encorva la espalda hacia atrás. Mantén la cabeza nivelada. Hazlo a un ritmo constante durante 2 minutos. Efecto: Distribuye el líquido cefalorraquídeo para despertar el cerebro.
3. La Kriya Principal: "Equilibrio de Prana y Apana" (15 minutos)
Esta serie equilibra la energía que te activa (Prana) con la energía que te limpia y relaja (Apana).- Ejercicio 1: Postura del Estiramiento Frontal (Activación del Núcleo)
- Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas estiradas al frente. Inhala, estira los brazos hacia el cielo. Exhala, inclínate hacia adelante desde las caderas y sujeta tus dedos gordos de los pies (o tus espinillas si no llegas). Mantén la columna lo más recta posible.
- Respiración: Larga, lenta y profunda.
- Tiempo: 3 minutos. Al final, inhala profundo, retén el aire 5 segundos y exhala relajando la postura.
- Ejercicio 2: Postura de la Roca con Respiración de Fuego (Energía Vital)
- Cómo hacerlo: Siéntate sobre tus talones (Postura de la Roca). Apoya las manos en los muslos.
- Respiración: Realiza Respiración de Fuego (respiración rítmica y rápida por la nariz, donde el abdomen se mete hacia adentro al exhalar y se expande al inhalar). Si estás en tus primeros días de menstruación o embarazada, sustitúyela por respiración larga y profunda.
- Tiempo: 3 minutos.
- Ejercicio 3: Erradicador del Ego (Apertura de Pulmones y Enfoque)
- Cómo hacerlo: Permanece sobre los talones o vuelve a la postura fácil. Sube los brazos a un ángulo de 60 grados. Dobla las yemas de los dedos sobre las almohadillas de las manos y apunta los pulgares hacia el cielo.
- Respiración: Continúa con Respiración de Fuego con los ojos cerrados, enfocándote en el entrecejo.
- Tiempo: 2 minutos. Para terminar, inhala profundo, junta las puntas de tus pulgares por encima de la cabeza, estira los dedos y aplica Mulabandha (contrae suavemente el suelo pélvico). Exhala y baja lentamente los brazos flotando por los lados.
4. Meditación Especial: Kirtan Kriya para Dormir Mejor (5-11 minutos)
Esta es una de las meditaciones más avaladas por la ciencia médica para reducir el estrés, equilibrar la mente glandular y vencer el insomnio.- Cómo hacerlo: Siéntate en postura fácil. Las manos descansan sobre las rodillas en Gyan Mudra (las yemas de los pulgares e índices se tocan).
- El Mantra: Cantarás el mantra "Sa Ta Na Ma" (Infinito, Vida, Muerte, Renacimiento). Con cada sílaba, presiona firmemente un dedo diferente con el pulgar:
- Al decir SA, toca el dedo índice.
- Al decir TA, toca el dedo medio.
- Al decir NA, toca el dedo anular.
- Al decir MA, toca el dedo meñique.
- Los Tiempos (Formato de 5 minutos):
- 1 minuto: Canta en voz alta (voz humana).
- 1 minuto: Canta en un susurro fuerte (voz del susurro).
- 1 minuto: Canta mentalmente en silencio absoluto mientras sigues moviendo los dedos.
- 1 minuto: Regresa al susurro.
- 1 minuto: Regresa a la voz alta.
- Para finalizar: Inhala muy profundo, estira los brazos hacia el cielo, abre y cierra las manos con fuerza para distribuir la energía y exhala relajando.
5. Relajación e Integración (10 minutos)
- Acuéstate completamente boca arriba en Savasana (Postura del Cadáver).
- Separa ligeramente las piernas y deja que los pies caigan a los lados. Coloca las palmas de las manos hacia arriba.
- Cúbrete con una manta ligera si tienes frío. Permite que tu cuerpo se disuelva en el suelo y asimile el equilibrio energético de la práctica.
6. Cierre (1 minuto)
- Regresa a la postura fácil.
- Junta las manos en el pecho y canta tres veces un "Sat Nam" largo (Saaaaaaat Nam), recordando tu verdadera identidad esencial.
Si quieres profundizar en este tipo de rutinas específicas puedes practicar una serie de kundalini yoga kriya enfocada al 100% en la glándula pineal.
