La Kriya para el Ser Instintivo es una de las series (kriyas) de Kundalini Yoga más recomendadas y efectivas para equilibrar, limpiar y fortalecer el primer chakra (Muladhara o chakra raíz).
¿Qué es el Primer Chakra?
- Ubicación: En la base de la columna vertebral (el perineo, entre el ano y los genitales).
- Función: Representa la supervivencia, la estabilidad, el enraizamiento a la tierra y el combate contra los miedos básicos.
- Elemento: Tierra.
Ejercicios Clave de la Kriya para el Primer Chakra
Esta práctica moviliza la energía del triángulo inferior (los tres primeros chakras) y la asienta en la base:
- Flexiones espinales: Sentado en postura fácil (con las piernas cruzadas), agarras los tobillos. Inhalas abriendo el pecho hacia adelante y exhalas redondeando la columna hacia atrás, movilizando la pelvis y conectando con la gravedad.
- Postura de rana (Frog pose): En cuclillas con los talones juntos y elevados, apoyando las yemas de los manos en el suelo frente a ti. Al inhalar, estiras las piernas levantando los glúteos; al exhalar, vuelves a bajar a la cuclillas. Estimula la energía raíz y las piernas.
- Molino sufi: Sentado en postura fácil, rotas el torso de manera circular desde la base de la pelvis, moviendo suavemente el área abdominal y el piso pélvico.
- Sat Kriya: El ejercicio supremo para el primer chakra. Sentado sobre los talones con los brazos estirados arriba y los pulgares entrelazados, se canta el mantra "Sat" contratrayendo el ombligo y aplicando Mula Bandha (la cerradura de raíz), y "Nam" al relajar.
- Enfoque: Mantén los ojos cerrados y la atención fija en el entrecejo (tercer ojo) o sintiendo el peso de la base de tu cuerpo contra la tierra.
- Cierre: Finaliza siempre la serie recostándote en Savasana (postura de relajación) durante unos 5 a 10 minutos para integrar la energía movilizada en el cuerpo físico.
- Kriyas kundalini yoga para los chakras y el corazón
- Aquí tienes una selección de las kriyas más reconocidas y efectivas en Kundalini Yoga para equilibrar la energía de los chakras y abrir el centro del corazón.
1. Kriya para Equilibrar los Chakras y Sintonizar la Energía
Esta secuencia trabaja la alineación completa del sistema energético, desde la raíz hasta la coronilla, permitiendo que la energía Kundalini fluya con libertad.- Erradicador del Ego (1.º al 8.º Chakra)
- Posición: Sentado en postura fácil (Sukhasana). Eleva los brazos a 60° con los dedos doblados sobre las almohadillas de las palmas y los pulgares apuntando hacia arriba.
- Técnica: Practica Respiración de Fuego (rítmica y potente desde el punto del ombligo).
- Tiempo: 1 a 3 minutos.
- Cierre: Inhala profundo, junta los pulgares arriba sobre la cabeza, abre las palmas, exhala y baja los brazos suavemente barriendo el aura.
- Flexiones Espinales / Spinal Flex (1.º, 2.º y 3.er Chakra)
- Posición: Sentado con las manos sujetando los tobillos delanteros.
- Técnica: Inhala arqueando la columna hacia adelante (abriendo el pecho); exhala redondeando la columna hacia atrás. Mantén la cabeza nivelada sin balancearla.
- Tiempo: 1 a 3 minutos.
- Torsiones Espinales (3.er y 4.º Chakra)
- Posición: Manos sobre los hombros con los dedos al frente y pulgares atrás. Codos paralelos al suelo.
- Técnica: Inhala girando el torso hacia la izquierda; exhala girando hacia la derecha.
- Tiempo: 1 a 3 minutos.
- Estiramiento del Nervio de la Vida (4.º al 6.º Chakra)
- Posición: Piernas abiertas a los lados en V.
- Técnica: Inhala al centro elevando brazos; exhala inclinándote hacia la pierna izquierda sujetando el pie o la espinilla. Inhala arriba; exhala inclinándote a la derecha.
- Tiempo: 1 a 3 minutos.
- Sat Kriya (Alineación y elevación general de la energía)
- Posición: Sentado sobre los talones (Vajrasana). Brazos estirados arriba pegados a las orejas, manos entrelazadas excepto los índices que apuntan al cielo (mujeres cruzan pulgar izquierdo sobre derecho; hombres, derecho sobre izquierdo).
- Técnica: Cantas SAT contrayendo el punto del ombligo hacia dentro; cantas NAM relajando el ombligo.
- Tiempo: 3 minutos.
- Cierre: Inhala, aplica Mula Bandha (contracción de esfínter, órganos sexuales y ombligo), exhala y descansa.
2. Kriya para Abrir el Centro del Corazón (Anahata)
El centro del corazón es el puente entre los chakras inferiores (físicos/terrenales) y los superiores (espirituales). Esta kriya elimina la rigidez física en la caja torácica, disuelve la coraza emocional y cultiva la compasión y el amor propio.- Flexiones de Pecho en Postura de Roca
- Posición: Sentado sobre los talones con las manos apoyadas en los muslos.
- Técnica: Inhala profundo proyectando el centro del corazón hacia adelante y arriba, manteniendo los hombros relajados hacia abajo. Exhala redondeando la espalda alta. Enfoca la atención en el centro del pecho.
- Tiempo: 3 minutos.
- Apertura de Pecho y Levantamiento de Brazos
- Posición: Sentado en postura fácil. Estira los brazos hacia los lados paralelos al suelo, con las palmas mirando hacia arriba.
- Técnica: Inhala y lleva las manos hacia los hombros sin doblar las muñecas bruscamente; exhala volviendo a estirar los brazos a los lados. Mantén el ritmo dinámico y constante.
- Tiempo: 2 a 3 minutos.
- Cerradura de Oso (Bear Grip) en el Corazón
- Posición: Sentado en postura fácil. Coloca la mano izquierda frente al corazón con la palma mirando hacia fuera. Coloca la mano derecha frente a la izquierda con la palma mirando hacia ti. Engancha los dedos formando un candado firme a la altura del centro del pecho.
- Técnica: Inhala profundo, mantén el aire dentro y tira firmemente de las manos hacia los lados opuestos sin soltar el enganche. Exhala y repite.
- Tiempo: 3 repeticiones reteniendo el aire entre 10 y 20 segundos cada vez.
- Kriya de la Espiral del Corazón / Estiramiento de Brazos
- Posición: Brazos extendidos a los lados a 45° con las palmas hacia arriba.
- Técnica: Inhala en 4 partes iguales sintiendo cómo el pecho se expande en cada pulsación; exhala en 1 sola parte por la boca en forma de "O".
- Tiempo: 3 minutos.
Meditación Recomendada para el Corazón: Mangala Charn Mantra
Para integrar la práctica, puedes cerrar con la meditación Pranayam para el Corazón tranquilo:- Posición: Palma izquierda apoyada plana en el centro del pecho (sobre el corazón). Mano derecha en Gyan Mudra (yema del pulgar e índice tocándose) levantada a un lado a la altura del hombro.
- Respiración: Inhala muy lento y profundo por la nariz. Retén el aire dentro cómodamente todo el tiempo que puedas sin forzar. Exhala suave y completamente por la nariz. Retén el aire fuera sin aire en los pulmones el mayor tiempo posible.
- Tiempo: 3 a 5 minutos.
Recomendación de práctica: Antes de comenzar cualquier secuencia de Kundalini Yoga, entona el Adi Mantra (Ong Namo Guru Dev Namo) 3 veces para sintonizar la energía de la práctica. Al finalizar, tómate al menos 5 a 10 minutos de relajación profunda en Savasana (tumbado boca arriba).
