Kriyas kundalini yoga para principianes práctica recomendada

Una rutina básica para principiantes ayuda a despertar la energía vital de forma segura. Una kriya en kundalini yoga es una serie de ejercicios, posturas, respiración y sonidos diseñados para lograr un efecto físico y mental específico. 

Pasos para iniciar una Kriya básica

Apertura: Siéntate con la espalda recta en el suelo o en una silla. Canta tres veces el mantra Ong Namo Guru Dev Namo para sintonizarte con la práctica. 
Calentamiento (Flexiones espinales): Siéntate con las piernas cruzadas, toma tus tobillos, inhala al proyectar el pecho hacia adelante y exhala al redondear la espalda suavemente hacia atrás. 
Círculos de torso: Realiza rotaciones amplias desde la base de la columna para liberar tensión en la pelvis y la zona lumbar.
Respiración de Fuego (opcional y suave): Respira rápido y de forma rítmica por la nariz, bombeando el ombligo hacia adentro al exhalar, manteniendo la espalda recta. Si eres nuevo, puedes sustituirla por respiraciones largas y profundas. 
Cierre y Relajación: Acuéstate boca arriba en postura de descanso (Savasana) dejando que el cuerpo se relaje por completo durante unos minutos. Finaliza frotando las manos y cantando Sat Nam. 

Una kriya en Kundalini Yoga es una secuencia específica de posturas (asanas), respiraciones (pranayama), gestos (mudras) y sonidos (mantras) diseñada para lograr un efecto físico y energético concreto.

Para comenzar, la Kriya para la Flexibilidad Espinal es la más recomendada: moviliza la energía a lo largo de la columna vertebral, estimula el flujo del líquido cefalorraquídeo y fortalece el sistema nervioso sin sobrecargar el cuerpo.

Estructura de la sesión paso a paso

Toda práctica de Kundalini Yoga debe abrirse y cerrarse con mantras específicos para mantener el enfoque y la protección energética.

1.Apertura (Adi Mantra):Conexión inicial.

Sientate en postura fácil (Sukhasana), junta las palmas en el centro del pecho (Pranam Mudra) y canta 3 veces:

"Ong Namo Guru Dev Namo"

(Me inclino ante la sabiduría divina superior y al maestro interior).

2.Paso 1: Flexión Espinal (Sufi Grinds):1 a 3 minutos.

Sientate en postura fácil con las manos sobre las rodillas. Comienza a hacer círculos amplios con el torso desde la base de la columna.

• Inhala cuando el pecho se proyecte hacia adelante.

• Exhala cuando la espalda se redondee hacia atrás.

• Realiza 1-2 minutos en el sentido de las agujas del reloj y cambia de sentido el tiempo restante.

3.Paso 2: Paseo en Camello (Gato-Vaca sentado):1 a 3 minutos.

Sujeta los tobillos anteriores con ambas manos.

• Inhala profundamente proyectando el pecho hacia adelante y arqueando levemente la columna hacia arriba.

• Exhala redondeando la espalda hacia atrás, manteniendo la cabeza nivelada (sin colapsar el cuello).

• Mantén un ritmo constante y fluido mientras mantienes los ojos cerrados enfocado en el punto entre las cejas.

4.Paso 3: Giros Espinales:1 a 2 minutos.

Coloca las manos sobre los hombros, con los pulgares por detrás y los demás dedos por delante. Los codos quedan paralelos al suelo.

• Inhala al girar el torso hacia la izquierda.

• Exhala al girar el torso hacia la derecha.

• Deja que la cabeza acompañe de forma natural el movimiento del torso.

5.Paso 4: Erradicador del Ego:1 a 3 minutos.

Sientate con los talones juntos o en postura fácil. Eleva los brazos a 60 grados formando una "V". Dobla los nudillos de los dedos tocando las almohadillas de las palmas y apunta los pulgares hacia el cielo.

• Aplica Respiración de Fuego (respiración rítmica y rápida por la nariz, bombeando el punto del ombligo al exhalar).

• Para finalizar: inhala profundo, junta los pulgares por encima de la cabeza, aplica retención unos segundos y exhala barriendo el aura con los brazos hacia los lados.

6.Relajación Profunda (Savasana):5 a 10 minutos.

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, palmas mirando hacia arriba y ojos cerrados. Permite que el cuerpo integre todos los cambios energéticos y físicos trabajados durante la secuencia.

7.Cierre (Sat Nam):Finalización.

Vuelve a postura fácil con las palmas juntas en el pecho y canta 3 veces:

"Sat Nam" (Sat largo, Nam corto — La verdad es mi identidad).

Consejos clave para principiantes

• Ojos cerrados: La mayor parte del tiempo la mirada interna se dirige al punto entre las cejas (Trikuti o tercer ojo) para favorecer la concentración.

• Escucha tu cuerpo: Si la Respiración de Fuego te produce mareo, cambia a una respiración larga y profunda.

• Consistencia antes que intensidad: Es preferible practicar 10-15 minutos diarios que hacer sesiones largas de forma esporádica.

¿Cómo se realiza la Respiración de Fuego para principiantes paso a paso y cuáles son sus contraindicaciones?

La Respiración de Fuego (Agni Pranayama) es una de las técnicas de respiración más importantes y utilizadas en Kundalini Yoga. Es una respiración rítmica, rápida y continua por la nariz, donde la inhalación y la exhalación tienen exactamente la misma duración y el bombeo del abdomen es el motor principal del movimiento.

Cómo realizarla paso a paso

1.Paso 1: Postura e integración corporal:Alineación inicial.

• Siéntate en una postura cómoda con la columna erguida (Sukhasana o en una silla con los pies apoyados en el suelo).

• Relaja los hombros, el pecho, la mandíbula y el cuello.

• Coloca una mano sobre el abdomen (a la altura del ombligo) para sentir el movimiento biomecánico antes de acelerar el ritmo.

2.Paso 2: Bombeo del ombligo (Exhalación activa):El motor de la técnica.

• Exhala de forma activa y rápida por la nariz, tirando del punto del ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, en dirección a la columna.

• Imagina que estás apagando una vela soplando rápidamente solo a través de las fosas nasales.

3.Paso 3: Inhalación pasiva:El reflejo automático.

• Relaja el abdomen por completo: al soltar la contracción abdominal, el aire entra de forma automática y pasiva por las fosas nasales.

• No fuerces la entrada de aire; la inhalación ocurre sola como respuesta al vaciado previo.

4.Paso 4: Continuidad y ritmo constante:Encontrar el ritmo.

• Conecta la exhalación activa con la inhalación pasiva sin pausas entre ambas.

• Mantén una proporción igual de aire al entrar y al salir (50% inhalación / 50% exhalación).

• Comienza con un ritmo lento (1 respiración por segundo) y aumenta gradualmente hasta alcanzar entre 2 y 3 respiraciones por segundo.

• Mantén el tórax relajado y estable; el movimiento debe limitarse al abdomen.

5.Paso 5: Cierre de la técnica:1 a 3 minutos.

• Para terminar: inhala profundo, retén el aire brevemente (3-5 segundos) aplicando una leve tensión en el centro del cuerpo si se indica en la kriya, y exhala suavemente para volver a una respiración natural.

Práctica recomendada para principiantes

Si estás aprendiendo, es normal sentir descoordinación al inicio. Un método eficaz para dominar el patrón mecánico es la respiración del perro:

1. Abre la boca y saca la lengua.

2. Comienza a jadear de forma rítmica como un perro, sintiendo cómo el ombligo se mueve hacia adentro al exhalar y se relaja al inhalar.

3. Tras unas repeticiones, cierra la boca manteniendo exactamente el mismo bombeo abdominal, pero pasando el flujo de aire exclusivamente a las fosas nasales.

Contraindicaciones e importantes precauciones

Aunque la Respiración de Fuego es una técnica energizante y depurativa, debe modificarse o evitarse completamente en las siguientes circunstancias:

Situación / Condición	Instrucción recomendada	Razón fisiológica
Embarazo	Sustituir por Respiración Larga y Profunda	El bombeo abdominal genera presión intrauterina innecesaria.
Menstruación (días de flujo intenso)	Sustituir por Respiración Larga y Profunda	Evita sobreestimular la zona pélvica y alterar el flujo natural.
Hipertensión arterial no controlada	Evitar o practicar a ritmo muy lento	Puede elevar momentáneamente la presión sanguínea.
Afecciones cardíacas o vértigo	Evitar	La hiperventilación o el cambio de presión intratorácica puede causar mareos.
Hernias abdominales o cirugías recientes	Evitar	La contracción repetida del recto abdominal ejerce tensión sobre la pared abdominal.
Ataques de pánico o ansiedad aguda	Sustituir por exhalaciones lentas	El ritmo rápido puede desencadenar sensaciones asociadas a la hiperventilación.

Nota sobre el mareo: Si durante la práctica sientes ligera cabeza liviana o mareo, interrumpe la técnica inmediatamente, apoya los pies en el suelo, inhala profundo por la nariz y exhala lentamente por la boca hasta restablecer tu ritmo habitual.