Aquí tienes la guía paso a paso y al detalle para Sat Kriya y Kirtan Kriya, dos de las prácticas más fundamentales, estudiadas y transformadoras de Kundalini Yoga.
Puedes elegir cualquiera de las dos para incorporarla a tu rutina diaria.
1. Sat Kriya
Es considerada la kriya más completa porque contiene todos los beneficios de Kundalini Yoga en un solo ejercicio. Trabaja directamente en la elevación de la energía vital, el equilibrio de los chakras inferiores y la tonificación del sistema nervioso.
- Postura: Siéntate sobre los talones (Postura de Roca). Si te duelen las rodillas, puedes sentarte en postura fácil con las piernas cruzadas, apoyando los glúteos sobre un cojín.
- Brazos y Mudra: Estira los brazos por encima de la cabeza, pegados a las orejas. Entrelaza todos los dedos excepto los índices, que apuntan directamente hacia el cielo.
- Mujeres: Cruza el pulgar izquierdo sobre el derecho.
- Hombres: Cruza el pulgar derecho sobre el izquierdo.
- Ojos: Cerrados, enfocados en el entrecejo (el punto del tercer ojo).
- El Mantra y la Acción: Vas a cantar de manera rítmica el mantra Sat Nam (Verdad es mi identidad):
- Al decir SAT: Contrae firmemente el punto del ombligo hacia dentro y hacia arriba (activando el bajo vientre).
- Al decir NAM: Relaja el ombligo por completo.
- Tiempo: Comienza con 3 minutos. Puedes aumentar gradualmente hasta 11 o 31 minutos, pero 3 minutos constantes son muy potentes.
- Para Terminar: Inhala profundo, suspende la respiración y aplica Mulbandh (contrae los músculos del suelo pélvico, el esfínter y el ombligo) visualizando la energía subir por la columna. Exhala. Repite esto una vez más. Finalmente, relájate recostándote boca arriba por el mismo tiempo que practicaste el ejercicio.
2. Kirtan Kriya
Es la meditación de la evolución y la limpieza del subconsciente. Ha sido ampliamente respaldada por la ciencia contemporánea (como los estudios de la Alzheimer's Research and Prevention Foundation) por su capacidad para mejorar la memoria, el enfoque cognitivo y reducir el estrés.
- Postura: Siéntate en postura fácil con la columna recta. Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
- El Mantra: Se utiliza el mantra Sa Ta Na Ma (Infinito, Vida, Muerte, Renacimiento).
- El Mudra (Movimiento de dedos): Con cada sílaba, presiona firmemente las yemas de los dedos de ambas manos consecutivamente:
- Al decir SA: Toca el dedo índice (Júpiter - conocimiento).
- Al decir TA: Toca el dedo medio (Saturno - paciencia y pureza).
- Al decir NA: Toca el dedo anular (Sol - vitalidad).
- Al decir MA: Toca el dedo meñique (Mercurio - comunicación).
- Visualización: Con cada sílaba, imagina que la energía entra por la coronilla (tope de la cabeza) en forma de "L" y sale hacia el frente a través del entrecejo.
- Estructura del Tiempo (Versión clásica de 11 minutos):
- Primeros 2 minutos: Canta el mantra en voz alta (la voz humana).
- Siguientes 2 minutos: Canta el mantra en un susurro audible (la voz de los amantes).
- Siguientes 4 minutos: Canta el mantra en silencio mental, manteniendo el movimiento de los dedos.
- Siguientes 2 minutos: Vuelve a cantar en susurro.
- Último minuto: Vuelve a cantar en voz alta.
- Para Terminar: Inhala muy profundo, estira los brazos hacia el cielo, abre y cierra los dedos rápidamente para sacudir la energía durante 1 minuto. Exhala y relájate.
